Cicer arietinum, o lo que viene siendo 'garbanzos'

Garbanzos: a menudo los relacionamos con platos de cuchara de toda la vida, como son el potaje, en arroz al horno, con callos y un largo etcétera. Sin embargo, el mundo 'garbancil' es mucho más amplio de lo que pensamos y sus confines aún permanecen inexplorados por muchos. 

Nosotros pretendemos desvelar dos de sus misterios en forma de sendas recetas: el exótico dürüm falafel y la francesa quiche de garbanzos. 

Con el falafel obtenemos un plato rico en proteínas e hidratos de carbono, que proporciona muy poca grasa; aunque esto también dependerá del tipo de salsa que incluyamos (alioli, hummus, paté de berenjena, tahini...). El caso de la quiche es el mismo, ya que entre sus ingredientes incluimos harina de garbanzos.

Envuelto en una tortita, que puede ser de trigo o de maíz para celíacos, en el interior del falafel encontramos también verduras como cebolla, tomate, pepino y lechuga. La quiche contiene también atún, por lo que las proteínas de la legumbre estrella se ven completadas con las de alto valor biológico de este pescado azul.

Como veis dos platos muy completos y equilibrados, además de sencillos y accesibles para todos los bolsillos. 

Cuando queráis iniciamos nuestro viaje para conocer dos platos típicos de la gastronomía del Extremo Oriente y de la siempre fascinante Francia.

DÜRÜM FALAFEL

INGREDIENTES (1 Persona)

• 80g de garbanzos secos (dejar en remojo dos noches antes)
• 1/4 cebolla picada
• 1/4 taza de perejil fresco
• 1/4 taza de cilantro fresco
• 1 dientes de ajo, picados
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de bicarbonato 
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra para freír

PREPARACIÓN

1) Lavar con agua y escurrir los garbanzos.

2) Triturar directamente los garbanzos “sin cocer” con la batidora o picadora junto con la cebolla, el ajo, el perejil, el cilantro fresco y un poquito de agua. Mezclar hasta conseguir una textura espesa.

3) Añadir la sal, el comino molido, la pimienta negra, el bicarbonato y mezclar un poco. Dejar reposar la mezcla durante 30 minutos.

4) Formar bolitas o mini hamburguesas, del tamaño de una pelota de ping pong. Aplastarlas un poco. 

5) Freír en abundante aceite de oliva a fuego medio/fuerte hasta que le queden dorados (5-7 minutos). 

SUGERENCIAS PARA SERVIR

Para hacer el durum, rellenar la tortita con el falafel, la lechuga, el tomate, el pepino y la salsa. Hemos elegido en este caso alioli, pero también podría acompañarse de salsa de yogur, mayonesa, salsa picante, hummus, salsa guacamole, etc.

El falafel puede servirse como aperitivo o como plato principal con arroz o patatas.

Kcal	Proteínas	Grasas	HC
437,75	20g	16,75g	50,45g

QUICHE DE GARBANZOS 

INGREDIENTES (1 Persona)

• 50g de harina de garbanzos
  

• 30g de cebolla

• 80g de pimiento rojo

• 50g de tomate triturado natural

• 40g de atún en lata

• 20g de aceitunas

• 2'5g aceite de oliva

PREPARACIÓN

En un bol hondo mezclar 50 gramos de harina de garbanzo con 100 ml de agua, una cucharada de AOVE, sal marina y un poco de pimienta y orégano, batir bien sin dejar grumos y dejar reposar en la nevera mínimo un par de horas.

Por otro lado deberemos hacer un sofrito de cebolla y pimiento rojo cortado todo muy pequeño después añadir tomate triturado natural de lata, cuando ya esté medio hecho añadir las aceitunas a trozos y por último el atún, reservamos.

Vertemos la mitad de la masa en un molde engrasado y al horno a 200 grados unos 15 minutos hasta que se haga un poco, después colocamos la mezcla de verduras esparciéndolas por todo el molde y añadimos lo que queda de la masa por encima y al horno hasta que se haga, aproximadamente 30 minutos, dejar enfriar.

Kcal	Proteínas	Grasas	HC
326,08	22,07g	9,18g	38,85g

BENEFICIOS

Los garbanzos nos proporcionan mucha energía, gracias a su aporte de hidratos de carbono complejos. Estos se absorben lentamente, por lo que tendremos 'gasolina' durante más tiempo. Sus proteínas, son de medio-alto valor biológico, ya que son deficitarios en metionina. Asimismo, contiene muy pocos lípidos insaturados. 

Esta legumbre aporta mucha saciedad, al tiempo que nos ayuda a mantenernos en un peso saludable.

También proporciona una enorme cantidad de potasio (1000 mg/100 mg) y de hierro (6,8 mg). No obstante, es cierto que se trata de hierro no hemo, por lo cual se absorbe peor que el proveniente de carnes y pescados. Por ello, es recomendable combinar el hierro de los garbanzos con alimentos con vitamina C, como el tomate y el pimiento rojo, ambos presentes también en la receta.

Otro de los ingredientes de la segunda receta, el atún, es rico en ácidos grasos Omega 3, muy beneficiosos para nuestra salud cardiovascular y para el desarrollo cognitivo. No obstante, aunque en una de las recetas proponemos atún escurrido, el enlatado con aceite de oliva aporta más cantidad de Omega 3 y también más kilocalorías.

Ambos platos incluyen cebolla, tomate, pepino, pimiento rojo y lechuga, por lo que nos beneficiaremos de todas sus vitaminas, minerales y fibra. Además, el tomate por su elevado contenido en carotenoides, es un potente antioxidante que nos protege frente a los radicales libres.

Por último destacar que la cebolla es un prebiótico y sirve de alimento para nuestra microbiota intestinal.

BIBLIOGRAFÍA

http://www.natursan.net/lechuga-para-el-colesterol-alto/

http://www.natursan.net/la-cebolla-sus-beneficios-y-propiedades/

http://www.natursan.net/pepino-una-hortaliza-diuretica/

http://www.natursan.net/garbanzos-beneficios-y-valores-nutricionales/

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- TCA, McGraw-Hill Interamericana.