La avena

                           LA AVENA

La avena es uno de los cereales más completos que hay. Generalmente no es tan conocida como el trigo o el arroz pero posee muchas propiedades:


● Está compuesta mayoritariamente por hidratos de carbono, cuyo grano es rico en almidón por lo que tiene la clasificación de hidrato complejo esto quiere decir que su absorción es lenta manteniendo estables los niveles de azúcar.


● Es fuente de fibra tanto soluble como insoluble. La fibra insoluble proporciona beneficios al sistema digestivo ya que ayuda a limpiar los intestinos y evitar el estreñimiento. Los efectos de la fibra soluble (betaglucanos) proporcionan una sensación de llenado y satisfacción. Los dos tipos de fibra se asocian con el control de la glucosa en la sangre y el colesterol, aunque principalmente la fibra soluble.

● Es uno de los cereales con más proteína (12g/100g) Cuanto más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico; y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.
La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.

● Contiene grasas saludables (insaturadas) biológicamente necesarias en el organismo para proteger las membranas celulares, para la salud del corazón, de las arterias, del cerebro, etc.

● Está especialmente indicada para deportistas porque proporciona energía durante horas debido a sus hidratos de lenta absorción lo que la convierte en una buena opción si vamos a realizar posteriormente ejercicio.


La encontramos en diferentes presentaciones: en grano, en copos (gruesos o finos) y en harina (neutra o de sabores como la de la imagen) 

Con ella se pueden hacer multitud de recetas ya que es un cereal muy versátil en la cocina, ya sean dulces como por ejemplo: gachas, tortitas (pancakes), bizcochos, galletas, magdalenas…que son buenas opciones como desayunos o meriendas y elaboraciones saladas como panes, masas de pizza o incluso para hacer hamburguesas vegetales. También se realiza bebida de avena que es el producto de batir avena junto con un 1l de agua, alternativa a la leche de vaca.


OPCIONES PARA CONSUMIR AVENA:

En gachas. También conocido como oatmeal o porridge es una papilla elaborada con avena cocida en agua o leche consumida a menudo como desayuno en los países anglosajones. Rápido y nutritivo!












Tortitas. ¿A quién no le apetecen las típicas tortitas americanas pero en versión saludable? Sólo tienes que cambiar la harina de trigo refinada por copos de avena molidos!








Galletas. En general las galletas comerciales no suelen ser muy sanas ya que contienen harina refinada, bastante grasa y poca fibra pero no tienes por qué desterrarlas de tu dieta, puedes hacerlas de avena! 





Personalmente empecé a consumir avena cuando hace años me interesé por la alimentación sana y el deporte, es un cereal muy consumido por la gente que se cuida en concreto en el mundo fitness, leyendo artículos me llamó la atención sus beneficios así que abandoné mis típicos cereales Special K-"fitness" y me lancé a probar opciones más saludables. El veredicto fue que me encantó porque es super versátil, rápida de preparar y es muy sana. Desde aquel instante la avena pasó a formar parte de todos mis desayunos y ya nunca quise cambiar. Mucha gente cuando empieza a hacer cambios en la alimentación ya sea por salud, por cuidarse, por problemas de peso, estética... se piensa que la comida sana es aburrida, sin sabor, simple... pero se equivoca de todo puedes hacer una versión saludable sólo se trata de cambiar de hábitos, de sustituir productos, ingredientes, probar cosas nuevas, sólo hay que echarle imaginación ;)

Bibliografía:

http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/10-beneficios-de-la-avena
http://www.natursan.net/beneficios-y-propiedades-de-la-avena/
http://www.vitonica.com/alimentos/por-que-la-avena-es-un-alimento-ideal-para-deportistas

El azúcar: regular sin eliminar

El azúcar

Regular sin eliminar

Hay ciertos momentos en la vida de las personas, en los que paramos a pensar: ¿me estoy cuidando? ¿El hecho de no tener “kilos de más” es por lo tanto estar sana?

En ese momento, empecé a pensar fríamente en la alimentación que estaba llevando y algo en mi cerebro hizo “clic”... ¿Realmente cuido mi alimentación? Y encontré una respuesta: no.

Siempre he sido rigurosa con el deporte pero me di cuenta de que, a pesar de llevar una alimentación equilibrada, no controlaba lo que comía, haciendo especial hincapié en el azúcar:

   “El azúcar es necesario en mi día a día”

Así pues, empecé a reducir todos aquellos alimentos que claramente contienen azúcar.

El consumo de dulces, bebidas azucaradas, mermeladas y helados comenzaron a pasar a un segundo plano en mi día a día.

En un principio, lo que más duro me resultó evitar fue la Coca-Cola.

Pero siendo realista, aprovechaba cualquier oportunidad para saborear ese “trocito de cielo”, así que pensé que lo mejor, simplemente sería regular sin eliminar.

Aun así, noté un gran cambio, sobre todo enfocado al deporte.

Sustituí los azúcares de los dulces, por los azúcares “sanos” de la dieta diaria, los cuales me daban mucha más energía y me hacían sentir mejor.

Otro de los efectos beneficiosos que pude comprobar en mi día a día fue ir notando que cada vez dormía mejor, ya que desde siempre he tenido problemas con el sueño. Comencé a investigar hasta caer en la cuenta de la gran relación que tenían los azúcares y los problemas para dormir.

¿Conclusión? Tanto la supresión como la ingesta abusiva del azúcar tenían efectos negativos en mi. 

Busca el equilibrio, tanto en la alimentación como en la vida cotidiana, es lo más sano que le podemos ofrecer a nuestro organismo.

Esta decisión la tomé al igual que muchas otras personas que incluso, llevaron esta situación de forma más radical. 

Es el ejemplo de la familia estadounidense, que decidió eliminar por completo todos los azúcares, tanto los que se encontraban en la bollería, pastelería y refrescos, como los que se encuentran en nuestra dieta diaria.

No daban crédito al comprobar que la mayoría de los alimentos que compramos y consumimos llevan cierto aporte de azúcar.

Así fue su experiencia, publicada por Cristian González en Eltiempo.com

http://www.eltiempo.com/estilo-de-vida/salud/eve-schaub-relata-como-vivir-sin-consumir-azucar/14032577

Bizcocho de avena fit

RECETA DE BIZCOCHO DE AVENA

  Mucha gente piensa que alimentarse de manera saludable es aburrido e implica sacrificar el placer que supone la comida. Con esta receta que os presentamos a continuación, podréis disfrutar de un bizcocho de avena sano y nutritivo sin renunciar al sabor.

Ingredientes:

Un huevo
150 ml de claras de huevo
50 gramos (o según necesidades personales) de harina de avena (neutra o de sabores)
Levadura
Edulcorante
Opcional: Trocitos de chocolate puro, frutos secos, fruta...

Procedimiento:

• Primero mezclaremos la harina de avena y la levadura en un bol y reservaremos.
• A continuación batiremos las claras a punto de nieve. Una vez estén bien montadas, incorporaremos el huevo y batiremos la mezcla.
• Después introduciremos la harina de avena y la levadura removiendo lentamente con movimientos envolventes para que no se bajen las claras. Finalmente, podremos añadir trozos de fruta o chocolate, según se prefiera.
• Todo ello lo colocaremos en un molde, de silicona para evitar que se pegue, y lo meteremos en el horno, aproximadamente unos 25 minutos a 180 grados.

Información nutricional:

- Kcal totales: 343
- Proteínas: 30 g
- Grasas: 11 g
   de las cuales saturadas: 2 g
- Carbohidratos: 30 g
   de los cuales fibra: 5 g 

- Porcentajes: P: 36% HC: 36% G: 29%


Esta receta está pensada generalmente para tomarla de desayuno pero también podría ser para merienda o snack en esos momentos en que nos apetece algo dulce pero no queremos pecar;) es una versión saludable del típico bizcocho, ya que no está compuesto por harina refinada, sino que es rico en glúcidos complejos (avena), nos aporta fibra, nos sacia, no produce picos de insulina e incluye grasas y proteínas provenientes del huevo. Además, resulta muy energético, por lo que es ideal para empezar el día o antes de realizar cualquier deporte. Para hacerlo más completo se puede añadir fruta o frutos secos que nos aportaran grasas saludables, vitaminas y minerales. Además es muy versátil y se puede personalizar cambiando el sabor de la harina, añadir otros edulcorantes, poniçéndole trozos de fruta como manzana, plátano... añadir frutos secos como avellanas, nueces o almendras, trocitos de chocolate, aromas... jugando con la variedad de ingredientes que tengamos a nuestro alcance ¿Y tú, quieres un desayuno diferente?

¿Carbohidratos por la noche?

Hoy en día cada vez está más presente que la gente se quiera cuidar. Más aún, los deportistas se preocupan por lo que comen, ya sea para bajar de peso, subir, mantenerse o mejorar en su deporte. 

Cada persona realiza en su día a día actividades, ya sean básicas o porque realiza algún tipo de deporte. Por ello, hay que adaptar nuestra alimentación a nuestro estilo de vida, es decir, no debería ingerir lo mismo una persona sedentaria, una persona mayor, un niño o un maratoniano.

En personas que realizan ejercicio diario podríamos calcular la necesidad de hidratos de carbono de la siguiente forma:

• Actividad ligera (menos de una hora al día): 4-5 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Actividad ligera-moderada (1 hora al día): 5-6 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Actividad moderada (1-2 horas al día): 6-7 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Intensa (2-4 horas al día): 7-8 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Muy intensa (más de 4 horas al día): 8-10 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.

El consumo de hidratos de carbono es tan importante como el de lípidos y proteínas y hay que tomarlos en su medida correcta en las ingestas diarias (5-6 es lo recomendable). Al día, el 50-60% de Kcal se deben corresponder a los glúcidos, no más del 10-20% deberían ser glúcidos simples y el resto lo completarían los complejos.

Un ejemplo de reparto calórico podría ser:
Desayuno 20%, Media mañana 15%,Medio día 30%,Merienda 15%,Cena 20%

Una razón por la que no podemos ingerir por la noche muchos hidratos de carbono es porque nuestros músculos tienen la capacidad de almacenar glucógeno para ser utilizado como energía. Pero si  en la cena ingerimos muchos carbohidratos, los depósitos de glucógeno en el músculo se llenarán y el resto, se convertirá en grasa. 

Además, la glucosa, si no se almacena en el músculo se almacenará en el hígado en forma de glucógeno que servirá como reserva energética con la capacidad también de distribuirla a cualquier parte del cuerpo que lo necesite, mientras que el glucógeno del músculo actúa únicamente a nivel local, es decir, en el mismo músculo.

Los hidratos de carbono en la cena, entonces, interesa que sean verduras y vegetales ya que aportan pocas calorías y dan sensación de saciedad.

Conclusión: En la cena se debe ingerir hidratos de carbono pero sin llegar a pasarse en la cantidad necesaria, ya que, si después no los gastamos, se transformarían en grasa.

ACEITE CORPORAL DE SÉSAMO

Hola a todxs !! 

Hoy me apetece escribiros sobre cosmética natural. Lo cierto es que nuestra piel se nutre tanto por dentro como por fuera, por lo que todo lo que nos pongamos en el cuerpo va a absorberse y va a entrar al organismo. 

Yo personalmente cuido e hidrato mi cuerpo con aceites vegetales, ya que son muy suaves, hidratantes y nos aportan beneficios para nuestra piel. Además, ¡¡huelen tan bien!! que para mi aplicarlos me hacen sentir muy bien, son como una terapia perfecta para relajarme y ayudarme a dormir bien.

Voy a hablaros del aceite de sésamo porque lo probé hace poco y me encantó. El aceite de sésamo es muy importante en la medicina natural india, el Ayurveda.  Es el más utilizado ya que es un aceite muy hidratante, nutritivo, dulce y caliente. Tiene numerosas propiedades:

• Hidrata y nutre la piel combatiendo la sequedad.
• Previene las estrías.
• Calienta, es muy bueno para las manos frías y los pies también.
• Tranquiliza el sistema nervioso.
• Es interesante para el cabello, sobre todo para el cabello seco. Además ayuda a combatir las costras y la caspa.
• Alivia el dolor de oídos, sobretodo cuando tenemos sensación de frío.

Por supuesto este aceite también es fantástico para utilizarlo en la cocina, es muy usado en Asia aunque en los últimos años está llegando con mucho peso al resto del mundo. A mí me encanta por su sabor, su aroma, por su delicada textura y por lo bien que combina en muchos de nuestros platos. Además nos aporta beneficios nutricionales muy muy interesantes:

-Es bueno para el cerebro: el magnesio que contiene combate el agotamiento físico y mental. Además contiene vitamina E, fosfolípidos y lecitina que son necesarios para mejorar nuestra memoria y proteger  las células nerviosas.

-Salud cardíaca: Favorecer la circulación sanguínea, reduce el colesterol e impide que la grasa se adhiera a nuestras arterias.

-Antiinflamatorio: Contiene ácidos grasos (linoleico y oleico) que reducen los procesos inflamatorios.

Para beneficiarte de las propiedades del aceite de sésamo puedes tomarte, por ejemplo, dos cucharadas al día (4 gramos), o bien, puedes hacerte unos masajes en las zonas que tengas inflamadas. No tienes más que humedecer la zona y masajearla durante 15 minutos, verás qué alivio notas !! 

¿Sabías que...?

Aquella frase de "Ábrete sésamo" del cuento de "Alibabá y los 40 ladrones" más que una contraseña secreta para que se abra la entrada de la cueva estaría relacionada con las propiedades del sésamo para fortalecer el sistema nervioso. Así, el sentido de la frase sería que se abriese la semilla de sésamo para que, fortaleciendo mi mente, mi intuición fuera capaz de encontrar la entrada oculta de la cueva.

GRASAS PARA TU CEREBRO Y NO SÓLO PARA TUS RULITOS

GRASAS PARA TU CEREBRO Y NO SÓLO PARA TUS RULITOS

  Cuerpos esculturales, fitness los llaman ahora, cincelados a base de trabajo duro y constante en el gimnasio y una alimentación equilibrada. Es una obsesión de los tiempos que corren: tener una silueta perfecta. Pero, claro, la perfección no significa lo mismo para unos que para otros. 

  Conseguirlo requiere además de cierta planificación y, sobre todo, de mucha información. Lamentablemente, lo que suele suceder es lo contrario: hay tanta información circulando por la red de redes, que al final, acabamos más perdidos de lo que estábamos antes de empezar. Por ejemplo, uno de los 'rumores' nutricionales que solemos encontrar en numerosos artículos, y en algunas dietas, es el mito de que las grasas son perjudiciales para nuestra silueta. Aparece una luz roja que no deja de parpadear: ¡¡¡Peligro, peligro!!! A ver, vayamos por partes, las grasas son necesarias para nuestro organismo y, aunque no hay que abusar, tampoco se deben reducir drásticamente. La salud debería estar por delante de cualquier cuerpo de anuncio o de cualquier competición fitness, sin embargo, en ocasiones no es así.

  Pero no sólo es importante controlar el aporte de grasa, la calidad de la misma también resulta relevante, ya que existe una estrecha relación entre la ingesta de grasa y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Así, el aceite de oliva y muchos frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. En el caso de las avellanas y almendras, existe una gran presencia de ácido oleico, alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes.

 El ácido oleico posee efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, debido a que aumenta el llamado colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL) en sangre, por lo que se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La LDL es en realidad una lipoproteína que contiene en su interior colesterol libre (80%). Un exceso de estas moléculas acaba lesionando el endotelio y se va acumulando en las paredes de las arterias. En cambio, las HDL, son lipoproteínas sintetizadas en el hígado, que nacen vacías y van 'recogiendo' el colesterol libre y el adherido a las placas de ateroma. Finalmente, son eliminadas a través del hígado.

  Asimismo, presenta efectos beneficiosos sobre la salud hepática y previene la formación de cálculos biliares.

 Su contenido en antioxidantes (Vitamina E, Tocoferol) es considerable. En cuanto a las nueces, destacar que son ricas sobre todo en grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, mientras que el ácido oleico (grasa monoinsaturada) sólo representa alrededor del 15%.

  No debemos olvidar que nuestro cerebro es un gran porcentaje grasa. La mielina es una membrana grasa que aísla cada nervio en el cerebro y la médula espinal como si de una funda de plástico se tratara. Esta envoltura garantiza la transmisión normal de los mensajes nerviosos de una parte del cuerpo a otra. 

  Los lípidos constituyen la principal fuente de energía de nuestro organismo y ejercen una función protectora de nuestros órganos internos. Me parece a mí que estas son razones más que suficiente para no eliminar o disminuir radicalmente la grasa de nuestra dieta. Reflexionemos sobre esto y no convirtamos en cierto el mito de que a un cuerpo musculado no le acompaña una mente afilada. Consumamos grasas monoinsaturadas y poliinsturadas y ejercitemos nuestra materia gris.

Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo cuando dejas de ingerir azúcar y alcohol durante un mes

Hola a todxs!!

He encontrado un vídeo en relación con el artículo publicado por Paloma sobre el azúcar. Trata sobre un chico holandés que elimina de su dieta el azúcar durante 30 días. En este vídeo se refleja su estado de salud antes y después y su estado emocional durante el proceso. Creo que es muy interesante e ilustrativo.

 http://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2015/10/09/articulo/1444381736_953503.html


Espero que os guste !!!

LA QUINOA

Hola a todxs! Me gustaría hablaros de la quinoa por que creo que es un alimento completísimo y muy rico nutricionalmente, válido para todas las personas. Yo la consumo bastante a menudo y me da bastante energía, además está riquísima!!

La quinoa es un pseudocereal (no es ni un cereal ni una legumbre, sino un grano con diferente composición nutricional) que reúne una serie de cualidades que la convierten en un alimento imprescindible y muy nutritivo, tanto que la NASA la trató como ejemplo nutritivo y la usó en los viajes para sus astronautas. 

- Su proteína es de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas para que nuestro organismo pueda “construir” sus propias proteínas, es decir, su propio tejido. La quinoa es uno de esos alimentos que contiene proteínas aprovechables y que puede sustituir perfectamente el consumo de carne y pescado en dietas vegetarianas o, al menos, nos puede servir para rebajarlo un poco. Al mismo tiempo, como no tiene grasas saturadas ni gluten, tiene una buena digestibilidad. 

- Es rica Omega 3, tan necesarios para la salud cardiovascular y el funcionamiento del cerebro y las actividades cognitivas. 

- Es rica en fibra insoluble, un prebiótico esencial para mantener la salud del intestino y el tránsito regular, contribuye a revertir el estreñimiento 

- Es rica en vitaminas del grupo B (entre ellas, B1, B2, B3 y ácido fólico), A y E, y destaca especialmente por su interesante composición de minerales y oligoelementos ya que contiene hierro, potasio, fósforo, zinc, calcio, manganeso, magnesio, cobre y litio. 

- Tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano. 

- Es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo. 

  

Gracias a esta sinergia de nutrientes y cualidades específicas (proteína útil, baja en grasa saturada, rica en Omega 3, vitaminas y minerales, etc), la quinoa está indicada en: 

• Salud del sistema cardiovascular: Su riqueza en omega 3 la hace una buena aliada en dietas para fortalecer el corazón, las arterias, el sistema circulatorio, etc. 
• Cerebro y sistema nervioso: Gracias a la combinación de aminoácidos, oligoelementos y vitaminas del grupo B, la quinoa es un alimento ideal para personas que sufren ansiedad, depresión, nerviosismo, insomnio, problemas de memoria, hiperactividad, etc. 
• Deportistas: No solo por el asunto de las proteínas, sino también por su aporte de energía y escasez de grasa saturada, oligoelementos y vitaminas, este pseudocereal es perfecto en una saludable dieta para deportistas. 

• Dietas de adelgazamiento y de detoxificación: Por los motivos anteriormente expuestos y por tratarse de un alimento alcalino que combate la acidosis, está indicada en obesidad, dietas de adelgazamiento y dietas para desintoxicar el organismo. 
• Planta medicinal: Además de ser un nutritivo alimento, los incas utilizaban distintas partes de esta planta (hojas, tallo) para tratar todo tipo de dolencias y todavía hoy se usa como remedio natural para el colesterol, gastritis, acidez de estómago, protector del hígado, osteoporosis, migraña, diabetes, hemorragias, dolores musculares, etc. 

Cómo cocinar la quinoa: 

Tendremos que cocinarla como si fuese un cereal, solo que este cereal tarda muy poco en hacerse. 

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.  Después, la añadimos a la olla con agua y la dejamos hervir a fuego lento aproximadamente 20 minutos. 

El resultado es una especie de grano muy fino y delicado, mucho más suave que el arroz, el mijo o cualquier otro cereal, que combina perfectamente con los mismos ingredientes que sueles utilizar para cocinar el arroz.