¿Carbohidratos por la noche?

Hoy en día cada vez está más presente que la gente se quiera cuidar. Más aún, los deportistas se preocupan por lo que comen, ya sea para bajar de peso, subir, mantenerse o mejorar en su deporte. 

Cada persona realiza en su día a día actividades, ya sean básicas o porque realiza algún tipo de deporte. Por ello, hay que adaptar nuestra alimentación a nuestro estilo de vida, es decir, no debería ingerir lo mismo una persona sedentaria, una persona mayor, un niño o un maratoniano.

En personas que realizan ejercicio diario podríamos calcular la necesidad de hidratos de carbono de la siguiente forma:

• Actividad ligera (menos de una hora al día): 4-5 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Actividad ligera-moderada (1 hora al día): 5-6 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Actividad moderada (1-2 horas al día): 6-7 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Intensa (2-4 horas al día): 7-8 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
• Muy intensa (más de 4 horas al día): 8-10 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.

El consumo de hidratos de carbono es tan importante como el de lípidos y proteínas y hay que tomarlos en su medida correcta en las ingestas diarias (5-6 es lo recomendable). Al día, el 50-60% de Kcal se deben corresponder a los glúcidos, no más del 10-20% deberían ser glúcidos simples y el resto lo completarían los complejos.

Un ejemplo de reparto calórico podría ser:
Desayuno 20%, Media mañana 15%,Medio día 30%,Merienda 15%,Cena 20%

Una razón por la que no podemos ingerir por la noche muchos hidratos de carbono es porque nuestros músculos tienen la capacidad de almacenar glucógeno para ser utilizado como energía. Pero si  en la cena ingerimos muchos carbohidratos, los depósitos de glucógeno en el músculo se llenarán y el resto, se convertirá en grasa. 

Además, la glucosa, si no se almacena en el músculo se almacenará en el hígado en forma de glucógeno que servirá como reserva energética con la capacidad también de distribuirla a cualquier parte del cuerpo que lo necesite, mientras que el glucógeno del músculo actúa únicamente a nivel local, es decir, en el mismo músculo.

Los hidratos de carbono en la cena, entonces, interesa que sean verduras y vegetales ya que aportan pocas calorías y dan sensación de saciedad.

Conclusión: En la cena se debe ingerir hidratos de carbono pero sin llegar a pasarse en la cantidad necesaria, ya que, si después no los gastamos, se transformarían en grasa.